Dormir bem é tão vital quanto uma alimentação equilibrada, mas poucos percebem que essas duas áreas estão profundamente conectadas. Enquanto mais de 70% dos adultos brasileiros sofrem de insônia, segundo a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), ajustes na dieta podem melhorar a qualidade do sono em até metade dos casos.
A crononutrição, ciência que estuda o impacto do horário das refeições no organismo, e a escolha de alimentos específicos estão revolucionando a forma como profissionais da nutrição abordam distúrbios do sono.
Neste artigo, você vai entender como otimizar a dieta para promover noites reparadoras e por que cursos como pós-graduação EAD em nutrição estão incluindo esse tema em suas grades curriculares.
Por que a dieta é importante no sono?
A relação entre dieta e sono é complexa e se dá por meio de três mecanismos principais que influenciam diretamente a qualidade do descanso. O primeiro é a produção de hormônios, essencial para regular os ciclos circadianos.
Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, desempenham um papel essencial nesse processo. Esses hormônios são responsáveis por induzir e manter o sono reparador.
Por outro lado, uma dieta pobre em triptofano pode reduzir em até 25% a produção de melatonina, comprometendo o sono profundo e dificultando o descanso adequado.
O segundo mecanismo está relacionado ao metabolismo energético, que também impacta o sono. Carboidratos complexos, como aqueles presentes em grãos integrais, aumentam a disponibilidade de triptofano no cérebro, facilitando a produção de serotonina e melatonina.
Em contraste, refeições com alto teor de gordura podem atrasar o processo digestivo, causando desconforto noturno e prejudicando o sono.
O terceiro mecanismo envolve inflamação e estresse oxidativo, frequentemente associados a dietas ricas em alimentos ultraprocessados. Esses alimentos elevam marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa, que estão vinculados à fragmentação do sono e à dificuldade em alcançar ciclos de descanso profundo.
Crononutrição: o melhor horário para comer e dormir bem
A crononutrição destaca a importância do momento em que as refeições são realizadas, ressaltando que o timing é tão relevante quanto a escolha dos alimentos consumidos.
Esse conceito busca alinhar os horários das refeições aos ritmos biológicos do corpo, favorecendo uma melhor absorção dos nutrientes e a regulação dos processos metabólicos.
Rotina Ideal:
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7h-9h: Café da manhã rico em proteínas estimula a produção de dopamina, aumentando a disposição matinal;
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12h-14h: Almoço equilibrado com carboidratos integrais mantém níveis estáveis de glicose, evitando picos de cortisol à noite;
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18h-20h: Jantar leve, com magnésio (ex: espinafre) relaxa a musculatura e prepara o corpo para o repouso.
Um erro comum relacionado à crononutrição é realizar refeições até duas horas antes de dormir. Esse hábito pode provocar um aumento na temperatura corporal, interferindo nos processos naturais de relaxamento do corpo e prejudicando o início do sono.
Como consequência, o tempo para adormecer pode ser atrasado em aproximadamente 30 minutos, comprometendo a qualidade do descanso e os ciclos reparadores.
Alimentos que ajudam na qualidade do sono
1. Melatonina Natural: cereja ácida, nozes, aveia;
2. Triptofano: peru, banana, semente de abóbora;
3. Magnésio: espinafre, abacate, amêndoas.
Cuidado!: café e álcool podem reduzir a qualidade do sono em, mesmo se consumidos seis horas antes de dormir.
Relação entre hidratação e sono
A desidratação leve, caracterizada pela perda de 1-2% de água corporal, pode desencadear efeitos adversos que prejudicam a qualidade do sono. Entre os sintomas mais comuns estão a boca seca e as cãibras musculares, que provocam desconforto e interrompem o repouso noturno.
Além disso, a desidratação eleva os níveis de noradrenalina, um hormônio do estresse que dificulta o relaxamento e atrapalha o processo de adormecer.
Para minimizar esses impactos, é recomendável adotar estratégias simples, como consumir cerca de 500ml de água duas horas antes de dormir, garantindo uma hidratação adequada antes do período de repouso.
Ao mesmo tempo, é importante evitar o consumo de líquidos na última hora antes de ir para a cama, reduzindo possíveis interrupções durante a noite. Chás calmantes, como camomila ou erva-doce, são ótimas alternativas, pois ajudam a relaxar o corpo e facilitam o início do sono, promovendo uma noite mais tranquila e reparadora.
Leia mais: Hidratação na terceira idade: como garantir a ingestão adequada de líquidos
Relação entre microbiota intestinal e qualidade do sono
A microbiota intestinal desempenha um papel essencial na produção de serotonina, responsável por 90% da serotonina presente no corpo. Esse neurotransmissor não apenas regula o humor, mas também exerce influência direta na qualidade do sono.
Para fortalecer a microbiota e otimizar sua função, é importante adotar estratégias alimentares específicas.
Os probióticos, como iogurte natural e kefir, são excelentes opções, pois aumentam a diversidade bacteriana no intestino e promovem a síntese de GABA, um neurotransmissor calmante que favorece o relaxamento e ajuda no processo de adormecer.
Além disso, as fibras prebióticas, presentes em alimentos como aveia e maçã, alimentam bactérias benéficas, contribuindo para a redução de inflamações que poderiam interferir nos ciclos do sono.
Um dado importante reforça essa conexão: pacientes que sofrem de síndrome do intestino irritável (SII) têm três vezes mais risco de desenvolver insônia devido ao desequilíbrio na microbiota intestinal. Esse fato evidencia o impacto direto que a saúde intestinal exerce sobre o descanso e a recuperação.
Como se especializar?
Se você se interessa em se especializar na relação entre dieta e sono, têm diversas opções para aprofundar seus conhecimentos. Uma delas é investir em pós-graduações EAD em nutrição, que oferecem módulos focados em dietas personalizadas.
Outra alternativa são as certificações em nutrição funcional, que exploram de forma detalhada como a dieta interage com a microbiota e impacta diretamente a saúde do sono.
Workshops práticos também são uma excelente escolha, com treinamentos voltados para higiene do sono e planejamento de cardápios baseados nos ritmos circadianos. Esses eventos práticos ajudam a consolidar habilidades específicas para aplicação imediata no atendimento de pacientes. Comece hoje mesmo a mudar o futuro da sua carreira!
