É comum que pessoas que trabalham em escritórios ou home office permaneçam por longos períodos em posição sentada, o que pode causar problemas de saúde.
Por isso, é fundamental orientar esses indivíduos a estimularem o movimento do corpo ao longo do dia por meio de alguns alongamentos simples.
Continue lendo para explorar uma lista de alongamentos que fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais podem prescrever a seus pacientes que trabalham sentados.
Quais os impactos do trabalho sentado para a coluna?
Quando mantida por longos períodos, a posição sentada pode sobrecarregar as estruturas do sistema musculoesquelético, resultando na sustentação prolongada da flexão lombar. Isso pode levar a uma série de problemas, tais como:
- Dor e lesão na coluna lombar;
- Curvatura excessiva da coluna lombar (lordose);
- Curvatura excessiva para frente da parte superior das costas (cifose);
- Aumento o risco de hérnias de disco;
- Fraqueza nos músculos das costas e abdominais;
- Rigidez muscular e diminuição da flexibilidade (região lombar e músculos da pelve);
- Agravamento de condições de saúde (escoliose, osteoporose ou artrite).
Portanto, para mitigar esses impactos negativos, é crucial implementar a prática de simples alongamentos na rotina de trabalho.
Quais alongamentos prescrever para quem trabalha sentado?
O fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional podem recomendar uma série de alongamentos para auxiliar seus pacientes que passam longos períodos sentados a reduzir a tensão e as dores musculares, além de prevenir lesões e condições de saúde.
Dentre eles, destacam-se:
- Alongamento de pescoço;
- Alongamento de ombro;
- Alongamento de tríceps;
- Alongamento de punho;
- Alongamento de coluna;
- Alongamento de perna;
- Alongamento de glúteo.
Alongamento de pescoço
Existem três principais exercícios de alongamento para o pescoço que podem ser realizados enquanto o paciente está sentado.
No primeiro exercício, o paciente deve posicionar ambas as mãos na cabeça e incliná-la suavemente em direção ao peito, mantendo essa posição por 30 segundos. Este alongamento visa esticar a região posterior do pescoço.
Para o segundo alongamento, o paciente deve colocar uma mão no topo da cabeça e aplicar uma leve pressão, inclinando-a delicadamente para o lado, levando a orelha em direção ao ombro. Instrua o paciente a manter essa posição por 30 segundos e repetir o alongamento em ambos os lados.
No terceiro exercício, o paciente deve realizar movimentos circulares com a cabeça, realizando sete rotações para cada lado. É importante orientar o paciente a executar esses movimentos com cuidado e lentamente para evitar desconforto ou lesões.
Alongamento de ombro
Para o primeiro alongamento, instrua o paciente a estender o braço esquerdo sobre o peito em direção ao lado direito, utilizando o braço direito para mantê-lo nessa posição, que se assemelha a uma cruz. Ele deve manter essa posição por 30 segundos. Ao terminar, oriente o paciente a trocar a posição dos braços e repetir o exercício.
Quanto ao segundo exercício, é preferível realizá-lo em pé, mas também pode ser feito na posição sentada, desde que a coluna esteja ereta. Oriente o paciente a estender os braços e entrelaçar os dedos, com as palmas das mãos voltadas para fora. Esta posição deve ser mantida por 30 segundos.
Alongamento de tríceps
Instrua o paciente a elevar o braço próximo à orelha e dobrar o cotovelo, posicionando a palma da mão na parte superior das costas, com os dedos apontados para baixo.
Em seguida, com a outra mão, o paciente deve suavemente puxar o cotovelo elevado para alongar o braço, mantendo essa posição por 30 segundos. Recomende que ele respire profundamente durante o alongamento para relaxar os músculos.
Esse movimento deve ser repetido, alternando as posições dos braços para garantir um alongamento equilibrado em ambos os lados do corpo.
Alongamento de punho
O alongamento de flexão de punho envolve esticar o braço para frente com a palma da mão voltada para fora e os dedos apontando para cima.
Usando a outra mão, o paciente deve segurar os dedos e gentilmente puxá-los para trás, mantendo a posição por trinta segundos. Oriente-o a repetir o movimento do outro lado. Esse alongamento também pode ser realizado com os dedos apontando para baixo.
Outra opção de alongamento simples é esticar os braços, fechar as mãos e girar os punhos 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário. Após completar o movimento, oriente o paciente a repeti-lo com o outro lado.
Alongamento de coluna
O paciente deve estar sentado em uma cadeira, um pouco afastado do encosto e com as pernas levemente afastadas. Instrua-o a posicionar as mãos na parte posterior da cintura e a empurrar os ombros para trás, estufando a barriga e alongando a coluna lombar. Peça para que ele mantenha essa posição por 30 segundos.
Para o segundo movimento, o paciente deve estar sentado na ponta da cadeira, com as pernas afastadas. Incline o corpo para frente, com o peito voltado para baixo, enquanto os braços são estendidos para trás e os dedos se entrelaçam. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Alongamento de perna
Os alongamentos de perna são mais eficazes quando realizados em pé. Portanto, oriente seu paciente a adotar essa posição para realizar o exercício a seguir.
Com as costas retas e as pernas próximas, o paciente deve dobrar uma das pernas para trás e segurar o pé com a mão, mantendo essa posição por 30 segundos. Em seguida, o alongamento deve ser repetido com a outra perna.
Além disso, sugira ao paciente que faça caminhadas curtas durante os intervalos do trabalho para relaxar os músculos tensionados e ativar a circulação sanguínea.
Alongamento de glúteo
Para realizar este exercício, o paciente deve se sentar em uma cadeira, afastado do encosto, mantendo a coluna ereta.
Em seguida, ele deve cruzar uma perna sobre a outra, apoiando o calcanhar no joelho da perna oposta. O corpo deve ser inclinado para frente, mantendo a lombar reta, e executando movimentos de vaivém.
Oriente o paciente a realizar 10 repetições e depois trocar de lado.
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REFERÊNCIAS
FREITAS, Erodiana. Alongamentos. 2022. Disponível em: https://4et.us/noticia-alongamentos-para-quem-trabalha-sentado-referencia. Acesso em: 18 abr. 2024.
MARQUES, Nise Ribeiro; HALLAL, Camilla Zamfolini; GONÇALVES, Mauro. Características biomecânicas, ergonômicas e clínicas da postura sentada: uma revisão. 2012. Disponível em: https://4et.us/noticia-alongamentos-para-quem-trabalha-sentado-referencia-2. Acesso em: 18 abr. 2024