Alimentação e exercícios: pilares fundamentais para a saúde materna

• 04/07/2023

Quais são os benefícios da alimentação saudável e prática de exercícios físicos na gestação?

Manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas são hábitos benéficos para todas as pessoas, especialmente para as gestantes. Durante a gravidez, é importante lembrar que o corpo está nutrindo e desenvolvendo outro ser humano, o que torna a nutrição adequada ainda mais crucial.

Entre os benefícios de ter hábitos saudáveis durante a gravidez, destacam-se:

• Saúde materna: Manter uma dieta equilibrada fornece os nutrientes necessários para a saúde da mãe, enquanto praticar atividade físicas auxilia no fortalecimento muscular;
• Desenvolvimento saudável do bebê: Proporciona os nutrientes essenciais para o desenvolvimento adequado do bebê e estimula a circulação sanguínea, o que ajuda a fornecer oxigênio e nutrientes ao feto;
• Controle de peso: Ajuda a controlar o ganho de peso durante a gestação, evitando potenciais impactos negativos para a saúde materna e fetal;
• Redução do estresse: Boas práticas liberam endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e redução do estresse e da ansiedade;
• Preparação para o parto: Fortalece a musculatura, melhora a resistência física e promove o alongamento, o que pode facilitar o trabalho de parto e a recuperação pós-parto.

Alimentos recomendados e não recomendados para gestantes

Segundo o Guia Alimentar para Gestantes do Ministério da Saúde (2021), alguns alimentos devem ser consumidos, enquanto outros devem ser evitados durante a gravidez.¹ Confira abaixo:

• Priorize o consumo diário de feijão, uma excelente fonte de nutrientes essenciais. O consumo adequado das fibras e ferro contidos no feijão também está associado a menor chance de desenvolver sobrepeso e obesidade, além de auxiliar em quadros de constipação intestinal;
• Evite o consumo de bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes e sucos industrializados que podem piorar os sintomas comuns na gestação, como náuseas e vômitos. Se apresentarem cafeína na composição, podem aumentar o risco de abortos, partos prematuros, baixo peso da criança ao nascer e natimorto;
• Limite o consumo de alimentos ultraprocessados, que tendem a ser pobres em nutrientes e ricos em aditivos. Consumir esses alimentos durante a gestação pode estimular o ganho de peso semanal excessivo e resultar em maiores chances de retenção de peso pós-parto;
• Incremente sua dieta com legumes e verduras, fornecendo vitaminas e minerais importantes para a gestação. Prefira verduras verde-escuras e vermelho alaranjados, como brócolis, couve, abóbora, cenoura, tomate e outros;
• Consuma frutas diariamente, especialmente as amarelas e vermelhas. Essa é uma maneira saudável de obter fibras, vitaminas e antioxidantes para prevenir complicações durante a gravidez. Além disso, é preferível que as frutas sejam consumidas inteiras;
• Inclua vísceras na sua alimentação, como fígado e miúdos, que são fontes de ferro e vitamina A. É possível consumir esses alimentos cozidos e em quantidade moderada, pelo menos uma refeição ao longo da semana;
• Consuma peixe regularmente, preferencialmente os de água salgada, como sardinha e salmão, que são ricos em ômega-3;
• Mantenha-se hidratada, bebendo bastante água ao longo do dia e nos intervalos entre as refeições para melhorar a circulação sanguínea e a irrigação do útero e da placenta;
• Limite o consumo de café, pois a cafeína em excesso pode estar associada a complicações na gravidez. Reduza o consumo para até 100 mg de cafeína por dia, sem adição de açúcar;
• Evite adoçantes artificiais, pois eles podem aumentar a probabilidade de nascimento prematuro e estimular o desenvolvimento de asma em crianças de até 7 anos. Dê preferência a fontes naturais de açúcar, como frutas.

Além disso, lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde especializado para obter orientações personalizadas durante a gestação.

Atividades físicas recomendadas para gestantes

Antes de tudo, é importante desmistificar alguns mitos. Fazer exercícios durante a gravidez de forma adequada é extremamente benéfico tanto para a mãe quanto para o bebê. É importante ressaltar que exercícios durante a gestação não aumentam o risco de ruptura da bolsa ou malformação do feto, não induzem o trabalho de parto, não alteram o sabor ou quantidade do leite materno e não aumentam o risco de mortalidade do bebê após o nascimento.

No Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021), elaborado pelo Ministério da Saúde, é possível encontrar uma seção dedicada às atividades físicas recomendadas durante a gestação e após o parto.² Essas atividades incluem:

• Alongamentos;
• Caminhar;
• Correr;
• Dançar;
• Nadar;
• Pedalar;
• Fazer ginástica;
• Musculação;
• Hidroginástica.

Caso você não apresente contraindicações e prefira atividades moderadas, é recomendado praticar, no mínimo, 150 minutos de exercícios por semana. No entanto, é fundamental consultar o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de atividades físicas.

O papel do Nutricionista para o bem-estar da gestante e do bebê

O nutricionista desempenha um papel crucial no bem-estar tanto da gestante quanto do bebê. Durante a gravidez, uma alimentação adequada e equilibrada é essencial para garantir o desenvolvimento saudável do feto e fornecer os nutrientes necessários para a mãe.

As principais responsabilidades desse profissional incluem:

• Avaliar o estado nutricional da gestante;
• Identificar possíveis inadequações na dieta;
• Orientar e desmistificar mitos relacionados à alimentação durante a gravidez;
• Realizar educação alimentar e nutricional;
• Promover uma gravidez mais saudável;
• Garantir uma nutrição adequada para a saúde da mãe e do bebê.

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REFERÊNCIAS

Ministério da Saúde; Universidade de São Paulo. Protocolo de Uso do Guia Alimentar para a População Brasileira na Orientação Alimentar da Gestante. Brasília - DF, 2021. Fascículo 3. Disponível em: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/protocolo_guia_alimentar_fasciculo3.pdf. Acesso em: 27 jun. 2023.¹

Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Brasília - DF, 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf. Acesso em: 27 jun. 2023.²